Какви емоции предизвиква у вас вашето отражение в огледалото? Наслада и доволна усмивка? „Е, майко, няма да ти навреди да свалиш поне пет килограма! В противен случай можете да забравите за любимите си дънки . . . "? Или „Но веднъж тук имаше пресови кубчета. . . "?
Много хора мечтаят да отслабнат бързо и за предпочитане без много усилия. Не всеки има време и възможност да посещава редовно фитнес клуб. А някой просто се смущава да демонстрира несъвършената си форма, страхува се от симпатични погледи или подигравки зад гърба си. Ако всичко това е за вас, организирайте фитнес зала у дома!
И ние ще опростим вашата задача - ще предложим най-ефективните упражнения за най-популярните проблемни зони и ще дадем няколко полезни съвета.
Малки стъпки към идеалното тегло
Човешкият мозък е мързелив и предпазлив. Веднага щом заподозре, че предстои тежък физически труд (дори и под формата на интензивна борба с наднорменото тегло), той незабавно използва всички възможни средства, за да избегне отговорност и да спести ресурси за по-важни, според него, задачи. Ето защо толкова често ни липсва постоянството и мотивацията да постигнем желаните резултати. Можеш да се бориш! Kaizen ще помогне - проста и ефективна техника, която е изобретена от мъдрите японци. Използва се активно в бизнеса - за непрекъснато подобряване на производствените и управленските процеси. В живота тази техника помага безболезнено да напуснете зоната на комфорт и да се придвижите към целта без страх от препятствия.
Същността му е проста: глобалните цели трябва да бъдат разделени на подцели, а те на задачи. Това постепенно прогресиране избягва съпротивлението и изгарянето.
Така че нашата цел е да отслабнем. За да направите това, трябва да направите няколко стъпки:
Подредете деня си. За нормален метаболизъм, включително интензивно изгаряне на мазнини, тялото се нуждае от подходяща почивка.
Анализирайте диетата си. Премахнете вредните неща, които са съвсем реалистични, без например бързо хранене, всякакви кифлички и лимонади. Помислете за вкусни и здравословни храни, които засищат добре и не се отлагат под формата на непредставими гънки по страните и стомаха.
Създайте режим на пиене. Без достатъчно чиста негазирана вода наднорменото тегло ще остане с вас.
Провеждайте самообучение: прочетете в интернет (или други източници) за това как работи тялото, как се отървава от мастните резерви и расте мускулите. Представете си всичко това.
Вземете спортна униформа – нещо, в което ще ви е удобно и приятно да работите върху себе си, да подобрите тялото си, което ще ви предпази от случайни наранявания.
Вземете решение за график за обучение. Оптималният брой занимания е 3-4 пъти седмично.
Тествайте различни упражнения и изберете тези, които не предизвикват голяма съпротива (което означава, че няма да има причина да си правите почивка от тренировките).
Мъжете и жените губят тегло по различен начин
Всички помним, че мъжете са от Марс, а жените са от Венера. И тази разлика не е единствената.
Тялото на жената е предназначено да носи дете. Затова красивите дами натрупват мазнини много по-лесно, за съжаление. Задачата на мъжа е да хване (условен) мамут, за да изхрани семейството си. Затова тялото му е много по-склонно да се раздели с мазнините и да изгради мускули по-лесно. Този момент е много важно да се вземе предвид при планирането на тренировки и диета.
Друг фактор, влияещ върху ефективността на борбата с излишните килограми, е възрастта.
На 18-30 години е по-лесно да отслабнете, отколкото след 30-35 години. Първо, метаболизмът се забавя с течение на времето. Второ, приоритетите се променят: се появява семейство, след като напусне указа, жена с многократно повишено усърдие се включва в работата, която често се оказва заседнала, офисна работа. Има лоши навици, които допринасят за „натрупване".
След 40 години експертите препоръчват на дамите да включват в тренировъчната си програма не само кардио, но и силови упражнения – те помагат за укрепване на мускулите, създават корсет, който ще поддържа тялото в по-зряла възраст.
Мъжете са по-издръжливи, устойчиви на стрес. Следователно обучението може да бъде по-интензивно.
Ефективни упражнения за отслабване у дома
Дори ако наистина искате да отслабнете, не трябва да тествате тялото си с прекомерен стрес - бързо свалените килограми също бързо се връщат. И в още по-голям брой. Затова във всяко начинание умереността е важна. Не е нужно да работите усилено всеки ден! Най-добрият вариант е да спортувате 3-4 пъти седмично, като давате на тялото 1-2 дни за почивка и възстановяване.
Най-добрият начин за изгаряне на мазнини е аеробното упражнение или така наречената кардио тренировка (бягане на място, повдигане на колене или припокриване на подбедрицата, скачане, скачане). За да не се превърне в изпуснат балон, стягане на кожата, възстановяване на еластичността, кардио натоварванията трябва да се редуват със силови - анаеробни (чести ниски скокове с въже, работа с щанга или дъмбели, велосипед). Общо в идеалния случай през седмицата трябва да направите 2 силови тренировки и 1-2 кардио тренировки.
Какви упражнения са ефективни за отслабване у дома? Това могат да бъдат основни упражнения, които включват основните мускулни групи, както и изучаване на проблемни зони.
Лицеви опори. Вземете акцент в легнало положение. Изправете ръцете си в лактите, поставете под ъгъл от 90одо пода. Правете лицеви опори, без да се навеждате в гърба и без да стърчи петата точка. Ако пълната версия на упражнението - с изправени крака - не работи, можете да правите лицеви опори от дивана или с акцент върху коленете. 1 подход - 15-20 лицеви опори.
Набирания. Това ще изисква хоризонтална лента. Ръцете трябва да бъдат разперени на удобно разстояние и плавно, без потрепване, да стегнете тялото. Брадичката трябва да се издига над лентата. Алтернатива би била просто да виси на бара.
Сгъване на ръце с дъмбели. Упражнението може да се прави в изправено или седнало положение. Вземете дъмбели (или една дъмбел) в ръцете си, огъвайки ръцете си в лактите, донесете спортното оборудване до раменете си, върнете ръцете си в първоначалното им положение.
Стискане на ръце. Сгънете лактите, съберете дланите си пред гърдите. Пръстите сочат нагоре. С максимално усилие стиснете дланите си и се задръжте за няколко минути в това положение. Отпуснете дланите си, отпуснете ръцете си. Повторете упражнението.
бърпи. Популярно, доста сложно и ефективно упражнение, което включва всички мускулни групи - рамене, гърди, гръб, корем, седалище, крака. Изходно положение - изправено, краката на ширината на раменете, ръцете спуснати по протежение на тялото. Клекнете дълбоко, в полускок отидете в позиция планк, натиснете веднъж нагоре, полускочете обратно в клек и скочете нагоре, опитвайки се да стигнете до тавана с ръце. Упражнението се изпълнява няколко пъти подред. Олекотена версия - без лицеви опори.
дъска. Простото, на пръв поглед, упражнението ви позволява да тренирате всички мускулни групи. Важно е да го направите правилно. Вземете акцент в легнало положение, огънете ръцете си в лактите, за да получите акцент върху предмишниците. Изпънете краката си, изпънете назад, опряйки чорапите си на пода. Не се навеждайте в гърба, не изпъквайте таза - дръжте щангата. Останете в това положение от 15-20 секунди до 1-2 минути (в зависимост от физическата подготовка).
Напади. Те помагат за правилното трениране на мускулите на вътрешната и предната повърхност на бедрото, седалището. Застанете прави, вдигнете корема си, съберете лопатките, поставете краката си на ширината на раменете. Стъпете напред, огънете предния крак под прав ъгъл (коляното не трябва да излиза извън пръста), поставете задния крак върху задната част на пръста. Дръжте гърба си изправен, не се навеждайте и не се навеждайте. Върнете се в изходна позиция. Повторете същото с другия крак. Направете няколко серии от 15 повторения.
Махало. Упражнението включва косите мускули на корема, гърба, седалището, бедрата. Начална позиция – легнало по гръб, коремните мускули са напрегнати. Повдигнете краката си под прав ъгъл спрямо пода. Изпънете ръцете си встрани. Докато вдишвате, спуснете краката си наляво, докоснете пода. При издишване се върнете в изходна позиция. Повторете същото вдясно.
Усукване. Коремните мускули работят. Начална позиция - легнало по гръб. Поставете ръцете си зад главата и ги закопчайте в ключалката. Издърпайте краката си към себе си. Краката могат да бъдат фиксирани под някаква опора или да помолите някой да го държи. Повдигнете тялото до коленете, след което се върнете в изходна позиция. Направете 2-3 серии от 15-20 повторения.
Plie клек. Класическото упражнение е заимствано от балетистите. В упражнението активно участват седалището и вътрешната част на бедрото. Разперете краката си широко, обърнете пръстите на краката навън. Дръжте гърба си изправен. При вдишване бавно се спуснете надолу. Бедрата трябва да са успоредни на пода. Задръжте за няколко секунди в долната част. На изхода се върнете в изходна позиция. Изпълнете 4 серии от 10-15 повторения.
Така наречената високоинтензивна интервална тренировка спомага за бързото оползотворяване на излишните калории – когато се изпълняват 5-6 различни упражнения в кръг, всяко от които включва определена мускулна група. Пример за такъв комплекс е табата. Кръгът може да включва обикновени клекове, пли клек, лицеви опори, планк с притеглени към корема колене и т. н. Упражненията се изпълняват с бързо темпо – за 20-60 секунди, последвани от почивка от 10-40 секунди. Колкото по-кратка е паузата, толкова по-висока е интензивността на тренировката. Между кръговете - почивка от 1-1, 5 минути.
Спортно оборудване - имате ли нужда от него?
От една страна, можете да тренирате у дома без уреди за упражнения и други устройства - теглото ви ще бъде напълно достатъчно, за да създадете необходимото натоварване.
От друга страна, спортното оборудване ще добави разнообразие към вашите тренировки и ще ви помогне да тренирате по-добре специфични мускулни групи и да повишите ефективността. Колко най-добре зависи от вас. Просто предлагаме да вземете предвид:
Дъмбели. Те помагат за изпомпване на бицепс и трицепс, служат като тежест при извършване на напади, клекове. За жените ще са достатъчни дъмбели с тегло 2-3 кг, за по-тежки мъже - от 5 кг. С течение на времето тялото се адаптира и теглото трябва да се увеличи.
Разширител или фитнес лента(и е по-добре веднага да се настрои с различно ниво на съпротивление). Разнообразете и усложнете клекове, бриджове, замахове, повдигания на краката и т. н.
Фитбол. Помага за намаляване на натоварването, когато има противопоказания.
въже за скачане. Чрез промяна на темпото на скокове можете да регулирате натоварването и консумацията на енергия.
пресова ролка. Той е лек, компактен, подходящ както за мъже, така и за жени. Помага за изпомпване на пресата, стягане на стомаха и намаляване на талията.
Основното нещо е да не навредите!
За да не доведе стремежът към съвършенство да не доведе до краха на всички надежди и да не причини сериозни наранявания, трябва да се придържате към следните елементарни правила:
Всяка тренировка започва със загряване. Особено ако сте начинаещ спортист. Само 5-10 минути - и вашите мускули и стави са загряти, настроени за тренировка.
Между сериите правете пауза, но не ги отлагайте - 30 секунди ще са достатъчни, за да си поемете дъх.
Докато си почивате, пийте на малки глътки вода, особено ако е кардио тренировка.
Ако целта ви е да премахнете стомаха, не е нужно безкрайно да изпомпвате пресата и да тренирате страните. Това е изморително и бързо скучно, което означава, че обучението може да приключи веднага щом започне. Да не говорим за факта, че не отслабваме локално. Тренировъчната програма трябва да включва силови и кардио елементи, упражнения за всички мускулни групи, включително проблемни.
Няма нужда от самоизмъчване! Обучението трябва да носи удоволствие, а не страдание.
За да има ефект от упражненията, трябва да комбинирате физическата активност с калориен дефицит.
Вие сте начинаещ, който тепърва тръгва по пътя на самоусъвършенстването и се нуждае от подкрепа? Потърсете помощ от професионален треньор. Той ще помогне за съставянето на тренировъчна програма, ще контролира правилността на упражненията, ще коригира диетата. Или вземете фитнес курс. Тогава можете да помогнете на себе си и на другите.