Да, по-добре е да отслабнете бавно. Но какво ще стане, ако наистина трябва да изхвърлите излишното за кратък период от време? Как да го направя? Имам ли нужда от строга диета или определен начин на живот? Как да отслабнете без вреда за здравето в същото време? Ние отговаряме на всички въпроси.
И така, имате само една седмица, за да. . . влезете в правилната рокля / да се появите пред някого в целия му блясък / да отидете на почивка и да изглеждате перфектно по бански - общо взето, няма значение защо, основното е да го направя за 7 дни. На каква диета да седнем и на какви симулатори да станем? Нито един. Но трябва да промените нещо в начина си на живот. Готови ли сте да започнете?
Колко можете безопасно да загубите за една седмица
Не можем да не предупредим, че безопасното отслабване е загуба на 0, 5 до 1 килограм на седмица. Не само, че е безопасно за здравето, но хората, които губят тегло с постоянна и бърза скорост, са по-склонни да отслабнат и, най-важното, да го задържат. Но все пак си струва да се опитате да изхвърлите повече - основното е да не се довеждате до изтощение (физическо и нервно) или болест.
Как да отслабнете за една седмица без диети със сериозни ограничения
Невъзможно е да се гладувате, за да отслабнете забележимо в стомаха и страните за една седмица. Ще бъдете вечно гладни, не прекалено весели и активни поради това и можете да се освободите много бързо.
Подготвили сме седмичен план, с който можете да свалите 3-5 и дори 7 кг за 7 дни.
План на хранене
Какво да ядем за закуска
Овесени ядки, плодове, нискомаслено кисело мляко могат да бъдат здравословна закуска под всякаква форма. Можете да ги ядете извън чинията или да ги смесите в смути. Яйцата и зелените също са чудесен начин да започнете деня си, ако планирате да отслабнете достатъчно за кратък период от време. Опитайте бъркани яйца, поширани яйца и авокадо върху препечен хляб или варено яйце със зеленчуци. Не забравяйте, че закуската е най-важното хранене за деня, така че не пестете от порции.
сутрешна закуска
Плодове - пресни и колкото искате. Направете голяма плодова салата, смесете плодове в смути или просто изяжте цял плод. Но не яжте много близо до вечерята - оставете поне един час почивка, така че киселината, съдържаща се в плода, да не пречи на храносмилането.
Какво да ядем за обяд
Голяма салата каквото си харесате. Не забравяйте да добавите малка порция протеин (необходимо е за поддържане на мускулна маса) - риба или постно месо (пилешко или пуешко). Можете да добавите малко зехтин или лимонов сок. Избягвайте „лошите" мазнини като сирене или тестени изделия, но не забравяйте да ядете „добри" мазнини като авокадо, ядки. Супите също могат да бъдат добър избор, но те трябва да са с възможно най-малко мазнини.
следобеден чай
Ако вече виждате в сънищата си как сте свалили 5 кг или повече за една седмица, изберете плодове за следобедна закуска, можете да добавите малка шепа слънчогледови или тиквени семки. Ако сте сигурни, че можете да контролирате размера на порцията си, опитайте малко орехи или бадеми. Те са висококалорични, но много полезни и дават усещане за ситост.
Какво да ядем за вечеря
Голяма порция салата - но не само листа, добавете нещо по-задоволително - пилешки гърди, сьомга, треска. Можете да ядете само ястие от пиле с ориз или риба със сладки картофи. Малки порции пълнозърнеста паста и дори постна пържола също могат да работят добре.
Планирайте диетата си предварително
Когато решите какво искате да ядете спонтанно, мозъкът ви ви мотивира да дадете приоритет на храни, които ще ви доставят удоволствие в момента, вместо да ви бъдат полезни в дългосрочен план. Затова при отслабване е важно да планирате менюто си предварително. Така мозъкът ви е в състояние да прецени последствията от вашия избор.
Каква напитка
Препоръчва се много вода, за предпочитане поне 2 литра на ден. Освен това можете да си позволите малко билков чай и черно кафе без кофеин. Би било жестоко да се лишите от тези топли напитки! Така че поглезете се, ако наистина искате.
Какво да не ядете през всичките 7 дни
По време на седмичния си маратон е най-добре да стоите далеч от рафинирани въглехидрати като печени продукти, бял хляб, бели тестени изделия или картофи. Важно е да избягвате захарта във всичките й форми, независимо дали е в шоколад или в подсладена сода. Също така е необходимо да се откаже от алкохола.
Какво ще кажете за упражненията?
Докато храненето е най-важният аспект на загубата на тегло, физическата активност също може да повлияе на скоростта, с която губите тегло.
Тъй като единственият начин да отслабнете е да работите в калориен дефицит, имате нужда от тренировка, която изгаря два пъти повече калории.
Избягвайте стационарните кардио упражнения и изберете интервална или друга форма на високоинтензивна тренировка, като 20-минутно бягане с висока интензивност или дори сесия на стационарно колело.
Как да отслабнете за една седмица без упражнения
1. Влезте в калориен дефицит
Това е процесът, който се случва, когато осигурявате на тялото си по-малко калории, отколкото трябва да изгори всеки ден. Без достатъчно храна, която да изгори за гориво, тялото ви „се обръща" към излишните мазнини, съхранявани в него, и ги използва като енергиен източник, което води до загуба на тегло. Калориите се изгарят не само във фитнеса, всички наши движения и дори сънят ги изгарят. Важно е да изчислите колко изгаряте и да изградите диета в зависимост от това.
2. Опитайте с периодично гладуване
Това е план за хранене, който редува часове ядене и гладуване. Причината, поради която периодичното гладуване ви помага да отслабнете, е, че ви помага да консумирате по-малко калории на ден. Тъй като прозорците на хранене са ограничени до часове, това ограничава времето, което трябва да ядете, което създава редовен калориен дефицит.
3. Яжте повече здравословни мазнини
Вземете ги от храни като ядки, зехтин, авокадо, мазна риба, цели яйца, семена от чиа. Здравословните мазнини ви помагат да останете сити по-дълго и могат да ускорят метаболизма ви.
4. Яжте повече протеини
По-високият прием на протеин в диетата води до загуба на тегло, тъй като ускорява метаболизма, увеличава изгарянето на калории с 80-100 kcal на ден и намалява апетита, което ви кара да ядете по-малко. Здравословните източници на протеини включват месо (говеждо, пилешко), растителни източници (бобови растения), мазна риба (сьомга, пъстърва, риба тон) и яйца.
5. Намалете въглехидратите
За да отслабнете бързо и ефективно, е важно да замените въглехидратите с протеини. Излишните въглехидрати се съхраняват в тялото ви като мазнини. Създавайки калориен дефицит, тялото започва да използва мазнините като източник на енергия. Увеличавайки приема на протеин, вие не губите мускулна маса, а тялото постепенно започва да гори мазнини.
6. Яжте повече зеленчуци
Те са с ниско съдържание на калории и въглехидрати, което ги прави идеални за тези, които се опитват да отслабнат. За разлика от други храни, можете да ядете много зеленчуци, без да надхвърляте лимита си за калории. Зеленчуци, които да включите в менюто си: листни зеленчуци (маруля, спанак, къдраво зеле), зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати (карфиол, броколи, домати, краставици, чушки, тиквички, аспержи).
7. Яжте повече пълнозърнести храни
Пълнозърнестите храни са пълни с фибри, които ви поддържат сити и ви предпазват от преяждане. Страхотни пълнозърнести храни: булгур, овесени ядки, кафяв и див ориз, киноа, пълнозърнест хляб и паста.
Как да отслабнете за една седмица с 10 кг
Правилата за хранене са все същите, но добавете към тях още няколко важни навика.
1. Вземете малка чиния
Количеството храна, което приемаме, играе важна роля в това колко калории приемаме. За да отслабнете, трябва да намалите броя им, следователно е важно да се научите как да регулирате размера на ястието. Един от най-лесните начини е да използвате малка чиния за храна. Чинията ще бъде пълна, а мозъкът ви ще получи сигнал, че сте яли много и сте сити, но в същото време ще консумирате много по-малко.
Помислете за използването и на червена чиния; Проучванията показват, че когато използваме червени прибори, е по-вероятно да ядем по-малко храна, тъй като червеният цвят се свързва най-вече с опасност.
2. Пийте повече вода
Опитайте се да пиете поне 1 чаша вода сутрин. Помага за премахване на токсините и ускорява метаболизма. Освен това понякога бъркаме жаждата с глада и започваме да ядем, когато всичко, от което се нуждаем, е чаша вода. Освен това липсата на вода в организма води до слабост, от която абсолютно не се нуждаете.
3. Бъдете активни
Колкото повече килограми искате да свалите, толкова повече трябва да мислите за физическа активност. Ако вече тренирате, увеличете броя на тренировките. Или започнете да правите нещо, ако не сте правили нищо преди.
Възможно ли е да сваля 15 кг за една седмица
7 дни е твърде кратко време за тази сума. Това обаче може да е реално, но само ако наднорменото ви тегло (това, от което трябва да се отървете) надвишава 10 кг. Като правило, колкото повече излишък, толкова по-лесно е да се отървете от него в началото (затова хората с наднормено тегло отначало много бързо губят тегло).
Ако това е положението, следвайте всички правила, които вече посочихме. Започнете да се храните балансирано и ограничено (но не прекалено много, не можете да гладувате), станете по-активни. Ако ви мързи да ходите на фитнес, просто се движете повече (правете упражнения, ходете по-често, поне се разхождайте из къщата).
В никакъв случай не трябва да пиете хапчета за отслабване и други подобни рекламирани продукти. Те не само не могат да дадат ефект, но и да повлияят неблагоприятно на здравето. Поне се консултирайте с Вашия лекар.